El término «calentamiento» se refiere a la parte del ejercicio físico que realizamos en los primeros minutos antes del trabajo físico propiamente dicho, pero veamos por qué es tan importante y cuáles deben ser las pautas a seguir para asegurarnos de haber realizado un calentamiento correcto.

La actividad de intensidad media-baja presente en el calentamiento tiene como objetivo principal reducir el riesgo de lesiones tanto durante el entrenamiento como a largo plazo, además de preparar nuestro cuerpo para expresar la mayor fuerza posible durante toda la sesión. Para obtener estos beneficios, es útil aumentar nuestra temperatura corporal en unos dos grados, situándola en un rango de trabajo comprendido entre 37 y 39 grados.

Ahora, sin embargo, intentemos comprender cómo estructurar un buen calentamiento y cuáles son las situaciones que debemos evitar. Para crear una buena rutina de calentamiento, podemos seguir el sistema R.A.M.P, que, a través de un acrónimo, nos recuerda cuáles son las fases importantes:

R como «Raise the heart rate» (aumentar la frecuencia cardíaca) y es recomendable hacerlo mediante ejercicios de baja intensidad que trabajen tanto nuestras cualidades físicas como cognitivas. Tiene los siguientes efectos directos en nuestro cuerpo: aumenta nuestra temperatura, como ya se ha mencionado anteriormente, mejora nuestra capacidad de intercambio gaseoso durante la respiración y aumenta la viscosidad de nuestras articulaciones.

A como Activar los músculos adecuados, es decir, la indicación de realizar ejercicios similares e idénticos a los que luego serán el centro de nuestro entrenamiento, pero con la precaución de no fatigar excesivamente los músculos objetivo; para lograrlo, podemos recurrir a ejercicios respiratorios, trabajar nuestra propiocepción y utilizar pequeñas bandas elásticas en los primeros ejercicios para proporcionar una resistencia auxónica a nuestro cuerpo.

M como Movilizar las articulaciones adecuadas, es decir, movilizar las articulaciones que intervienen posteriormente en nuestro entrenamiento, mejorando y aumentando sus grados de libertad. Como bien comprenderéis, este punto del calentamiento va de la mano con el anterior y se puede lograr introduciendo en nuestro calentamiento algunos ejercicios de estiramiento dinámico y algunos patrones de movimiento tomados del mundo animal.

P como Potencia el sistema nervioso, es decir, en última instancia, trabajar en lo que más nos será útil durante nuestro entrenamiento, es decir, la rapidez de respuesta de nuestro sistema nervioso. Para estimularlo adecuadamente, podemos utilizar ejercicios pliométricos o microsprints.

Ahora que hemos visto qué hacer, veamos rápidamente cuáles son las situaciones que hay que evitar a toda costa:

- No dedicar el tiempo necesario a nuestro cuerpo... Por lo general, un buen calentamiento puede durar entre 8 y 12 minutos.

- Realizar un calentamiento demasiado general sin concentrarse realmente en los movimientos que vamos a realizar durante nuestro entrenamiento.

- Equivocarse en el estímulo y su carga, con el riesgo de provocar un esfuerzo excesivo o de quedarse por debajo del umbral de activación.

Ahora que sabemos más sobre este tema, solo nos queda prepararnos para nuestro próximo entrenamiento... Si queréis saber más, os invitamos a escuchar nuestro podcast y ver el vídeo.

Escucha «Cómo realizar un buen calentamiento R.A.M.P.» en Spreaker.

¡Buen entrenamiento a todos!

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