Ο όρος προθέρμανση αναφέρεται στο μέρος της σωματικής άσκησης που πραγματοποιούμε τα πρώτα λεπτά πριν από την πραγματική σωματική εργασία, αλλά ας δούμε γιατί είναι τόσο σημαντικό και ποιες είναι οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσουμε για να είμαστε σίγουροι ότι έχουμε κάνει σωστή προθέρμανση.

Η μέτριας-χαμηλής έντασης δραστηριότητα που περιλαμβάνεται στο ζέσταμα έχει ως κύριο στόχο τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μακροπρόθεσμα, καθώς και την προετοιμασία του σώματός μας για την καλύτερη δυνατή έκφραση δύναμης καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για να επιτύχουμε αυτά τα οφέλη, είναι χρήσιμο να αυξήσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας κατά περίπου δύο βαθμούς, φέρνοντάς την σε ένα εύρος λειτουργίας μεταξύ 37 και 39 βαθμών.

Τώρα όμως ας δούμε πώς να οργανώσουμε μια καλή προθέρμανση και ποιες είναι οι καταστάσεις που πρέπει να αποφεύγουμε. Για να δημιουργήσουμε μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης, μπορούμε να ακολουθήσουμε το σύστημα R.A.M.P, το οποίο μέσω ενός ακρωνυμίου μας υπενθυμίζει ποιες είναι οι σημαντικές φάσεις:

R σημαίνει Raise the heart rate (αύξηση του καρδιακού ρυθμού) και συνιστάται να γίνεται μέσω ασκήσεων χαμηλής έντασης που γυμνάζουν τόσο τις φυσικές όσο και τις γνωστικές μας ικανότητες. Έχει άμεσες επιδράσεις στο σώμα μας, όπως: αύξηση της θερμοκρασίας μας, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, βελτίωση της ικανότητας ανταλλαγής αερίων κατά την αναπνοή και αύξηση της ιξώδους των αρθρώσεών μας.

A όπως Activate Appropriate Muscles, δηλαδή η υπόδειξη να εκτελέσουμε ασκήσεις παρόμοιες και ίδιες με αυτές που θα αποτελέσουν το επίκεντρο της προπόνησής μας, με την προσοχή όμως να μην καταπονήσουμε υπερβολικά τους μυς-στόχους. Για να το επιτύχουμε αυτό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αναπνευστικές ασκήσεις, να δουλέψουμε την ιδιοδεκτικότητα μας και να χρησιμοποιήσουμε μικρά ελαστικά στις πρώτες ασκήσεις για να προσφέρουμε αυξτονική αντίσταση στο σώμα μας.

M όπως Mobilise appropriate joints, δηλαδή κινητοποίηση των αρθρώσεων που εμπλέκονται στη συνέχεια στην προπόνησή μας, βελτιώνοντας και αυξάνοντας τους βαθμούς ελευθερίας τους. Αυτό το σημείο της προθέρμανσης, όπως μπορείτε να καταλάβετε, συμβαδίζει με το προηγούμενο και μπορεί να επιτευχθεί εισάγοντας στο warm-up μας μερικές ασκήσεις δυναμικού stretching και μερικά μοτίβα κίνησης που έχουν δανειστεί από τον κόσμο των ζώων.

P όπως Potentiate nervous system, δηλαδή τελικά να δουλέψουμε πάνω σε αυτό που θα μας είναι πιο χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, δηλαδή την ετοιμότητα αντίδρασης του νευρικού μας συστήματος. Για να το διεγείρουμε κατάλληλα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πλειομετρική άσκηση ή μικροσπριντ.

Τώρα που είδαμε τι πρέπει να κάνουμε, ας δούμε γρήγορα ποιες είναι οι καταστάσεις που πρέπει να αποφεύγουμε απολύτως:

- Δεν αφιερώνουμε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα μας... συνήθως μια καλή προθέρμανση διαρκεί 8-12 λεπτά.

- Να κάνετε μια πολύ γενική προθέρμανση χωρίς να επικεντρωθείτε πραγματικά στις κινήσεις που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

- Λάθος επιλογή του ερεθίσματος και του φορτίου του, με κίνδυνο υπερβολικής κόπωσης ή παραμονής κάτω από το όριο ενεργοποίησης.

Τώρα που γνωρίζουμε περισσότερα για το θέμα αυτό, δεν μας μένει παρά να προετοιμαστούμε για την επόμενη προπόνησή μας... Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, σας προσκαλούμε να ακούσετε το podcast μας και να δείτε το βίντεο!

Ακούστε «Πώς να κάνετε μια καλή προθέρμανση R.A.M.P.!» στο Spreaker.

Καλή προπόνηση σε όλους!

Μουσική Driftmaster από Shane Ivers - www.silvermansound.com