De term warming-up verwijst naar dat deel van de motorische training dat we uitvoeren in de eerste paar minuten voor het eigenlijke fysieke werk, maar laten we eens kijken waarom het zo belangrijk is en wat de richtlijnen moeten zijn om er zeker van te zijn dat we een goede warming-up hebben uitgevoerd.

De activiteiten met gemiddelde tot lage intensiteit tijdens de warming-up hebben als belangrijkste doel het risico op blessures tijdens de training zelf en op lange termijn te verminderen, en ons lichaam voor te bereiden op een optimale krachtprestatie tijdens de hele training. Om deze voordelen te behalen, is het nuttig om onze lichaamstemperatuur met ongeveer twee graden te verhogen tot een bereik tussen 37 en 39 graden.

Laten we nu eens kijken hoe we een goede warming-up kunnen structureren en welke situaties we juist moeten vermijden. Om een goede warming-uproutine te creëren, kunnen we het R.A.M.P-systeem volgen, dat ons via een acroniem herinnert aan de belangrijke fasen:

R staat voor Raise the heart rate (verhoog de hartslag) en het is raadzaam om dit te doen door middel van oefeningen met lage intensiteit die zowel onze fysieke als cognitieve kwaliteiten trainen. Dit heeft directe effecten op ons lichaam: het verhoogt onze temperatuur, zoals eerder vermeld, verbetert onze gasuitwisseling tijdens de ademhaling en verhoogt de viscositeit van onze gewrichten.

A staat voor Activate Appropriate Muscles, wat betekent dat je oefeningen moet doen die vergelijkbaar zijn met en gelijk zijn aan die welke later centraal zullen staan in onze training, maar waarbij je ervoor moet zorgen dat je de doelspieren niet overbelast. Om dit te bereiken, kunnen we ademhalingsoefeningen doen, werken aan onze proprioceptie en kleine elastieken gebruiken bij de eerste oefeningen om ons lichaam auxtonische weerstand te bieden.

M staat voor Mobilise appropriate joints, oftewel het mobiliseren van de gewrichten die later bij onze training betrokken zijn, waardoor hun bewegingsvrijheid wordt verbeterd en vergroot. Zoals u wellicht begrijpt, gaat dit onderdeel van de warming-up hand in hand met het vorige en kan het worden bereikt door enkele dynamische rekoefeningen en bewegingspatronen uit de dierenwereld in onze warming-up op te nemen.

P staat voor Potentiate nervous system, dat wil zeggen dat we uiteindelijk moeten werken aan wat ons tijdens onze training het meest van pas komt, namelijk de reactiesnelheid van ons zenuwstelsel. Om dit op de juiste manier te stimuleren, kunnen we plyometrische oefeningen of microsprints gebruiken.

Nu we hebben gezien wat we moeten doen, laten we snel kijken welke situaties we absoluut moeten vermijden:

- Niet genoeg tijd besteden aan ons lichaam... meestal duurt een goede warming-up 8 tot 12 minuten.

- Een te algemene warming-up doen zonder je echt te concentreren op de bewegingen die we tijdens onze training gaan uitvoeren.

- De stimulus en de belasting verkeerd inschatten, waardoor het risico bestaat op overmatige vermoeidheid of dat men onder de activeringsdrempel blijft.

Nu we meer weten over dit onderwerp, hoeven we ons alleen nog maar voor te bereiden op onze volgende training... Als je meer wilt weten, luister dan naar onze podcast en bekijk de video!

Luister naar "Hoe voer je een goede R.A.M.P.-opwarming uit!" op Spreaker.

Veel succes met trainen, iedereen!

Music Driftmaster door Shane Ivers - www.silvermansound.com