Il termine riscaldamento indica quella parte di pratica motoria che svolgiamo nei primi minuti antecedenti al lavoro fisico vero e proprio ma vediamo perchè è così importante e quali devono essere le linee guida da seguire per essere sicuri di aver eseguito un corretto riscaldamento.

L'attività a media-bassa intensità presente nel riscaldamento ha lo scopo principale di ridurre il rischio di infortunio sia durante l'allenamento stesso che ne lungo periodo oltre a prepara il nostro corpo alla miglior espressione di forza possibile durante tutto il nostro workout. Per ottenere questi benefici è utile riuscire ad aumentare la nostra temperatura corporea di circa due gradi portandola in un range di lavoro compreso tra i 37 e i 39 gradi.

Ora però cerchiamo di capire come strutturare un buon riscaldamento e quali invece sono le situazioni da evitare. Per creare una buona routine di riscaldamento possiamo seguire il sistema R.A.M.P che attraverso un acronimo ci ricorda quali sono le fasi importanti:

R come Raise the heart rate ed è consigliabile farlo attraverso esercizi a bassa intensità che vadano a lavorare sia sulle nostre qualità fisiche che su quelle cognitive. Ha come effetti diretti sul nostro corpo quelli di: aumentare la nostra temperatura come già detto in precedenza, migliorare la nostra capacità di scambio gassoso durante la respirazione e aumentare la viscosità delle nostre articolazioni.

A come Activate Appopriate Muscles ossia l'indicazione di andare ad eseguire esercizi simili e uguali a quelli che poi saranno al centro del nostro allenamento con l'accortezza però di non affaticare eccessivamente i muscoli bersaglio; per ottenere questo possiamo ricorre ad esercizi respiratori, lavorare sulla nostra propriocezione e utilizzare piccoli elastici nei primi esercizi per fornire una resistenza auxtonica al nostro corpo

M come Mobilise appropriate joints ossia mobilizzare le articolazioni coinvolte successivamente nel nostro allenamento migliorandone e aumentandone i gradi di libertà. Questo punto del riscaldamento come potete ben comprendere va di pari passo con il precedente e può essere raggiunto introducendo all'interno del nostro warm-up alcuni esercizi di stretching dinamico e alcuni pattern di movimento presi in prestito dal mondo animale.

P come Potentiate nervous system cioè in ultima battuta andare a lavorare su ciò che più ci sarà utile durante il nostro workout ossia la prontezza di risposta del nostro sistema nervoso. Per stimolarlo adeguatamente possiamo usare un lavoro pliometrico o dei micro sprint.

Adesso che abbiamo visto cosa fare vediamo invece velocemente quali sono le situazioni da evitare assolutamente:

- Non dedicare il necessario tempo al nostro corpo...solitamente un buon riscaldamento dura può racchiudersi in 8/12 minuti

- Svolgere un riscaldamento troppo generale senza andare a concentrarsi veramente sui movimenti che andremo ad eseguire durante il nostro allenamento.

- Sbagliare lo stimolo e il suo carico rischiando una fatica eccessiva o di restare al di sotto della soglia di attivazione.

Bene ora che sappiamo di più su questo argomento non ci resta che prepararci per il nostro prossimo allenamento...se volete scoprire di più vi invitiamo sul nostro podcast per ascoltare la puntata dedicata e guarda il video!

Ascolta "Come eseguire un buon Riscaldamento R.A.M.P.!" su Spreaker.

Buon allenamento a tutti!

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