O termo aquecimento refere-se à parte do exercício físico que realizamos nos primeiros minutos antes do treino propriamente dito, mas vamos ver por que é tão importante e quais devem ser as diretrizes a seguir para garantir que o aquecimento seja feito corretamente.

A atividade de intensidade média-baixa presente no aquecimento tem como objetivo principal reduzir o risco de lesões, tanto durante o treino em si como a longo prazo, além de preparar o nosso corpo para a melhor expressão de força possível durante todo o treino. Para obter esses benefícios, é útil conseguir aumentar a nossa temperatura corporal em cerca de dois graus, levando-a a uma faixa de trabalho entre 37 e 39 graus.

Agora, porém, vamos tentar entender como estruturar um bom aquecimento e quais são as situações a evitar. Para criar uma boa rotina de aquecimento, podemos seguir o sistema R.A.M.P, que, através de um acrónimo, nos lembra quais são as fases importantes:

R significa Raise the heart rate (aumentar a frequência cardíaca) e é aconselhável fazê-lo através de exercícios de baixa intensidade que trabalhem tanto as nossas qualidades físicas como cognitivas. Tem efeitos diretos no nosso corpo, tais como: aumentar a nossa temperatura, como já mencionado anteriormente, melhorar a nossa capacidade de troca gasosa durante a respiração e aumentar a viscosidade das nossas articulações.

A como Ativar os Músculos Adequados, ou seja, a indicação de realizar exercícios semelhantes e iguais aos que serão o foco do nosso treino, com a precaução, porém, de não fadigar excessivamente os músculos-alvo; para conseguir isso, podemos recorrer a exercícios respiratórios, trabalhar a nossa propriocepção e utilizar pequenos elásticos nos primeiros exercícios para fornecer uma resistência auxotónica ao nosso corpo.

M como Mobilizar as articulações apropriadas, ou seja, mobilizar as articulações envolvidas posteriormente no nosso treino, melhorando e aumentando os seus graus de liberdade. Este ponto do aquecimento, como podem compreender, anda a par com o anterior e pode ser alcançado introduzindo no nosso aquecimento alguns exercícios de alongamento dinâmico e alguns padrões de movimento emprestados do mundo animal.

P como Potentiate nervous system, ou seja, em última análise, trabalhar aquilo que nos será mais útil durante o nosso treino, ou seja, a prontidão de resposta do nosso sistema nervoso. Para estimulá-lo adequadamente, podemos usar um trabalho pliométrico ou micro sprints.

Agora que já vimos o que fazer, vamos ver rapidamente quais são as situações que devem ser evitadas a todo o custo:

- Não dedicar o tempo necessário ao nosso corpo... normalmente, um bom aquecimento pode durar entre 8 e 12 minutos.

- Fazer um aquecimento demasiado geral, sem se concentrar verdadeiramente nos movimentos que iremos realizar durante o nosso treino.

- Errar no estímulo e na sua carga, arriscando um esforço excessivo ou ficar abaixo do limiar de ativação.

Agora que sabemos mais sobre este assunto, só nos resta preparar-nos para o nosso próximo treino... Se quiserem saber mais, convidamo-vos a ouvir o nosso podcast dedicado a este tema e a ver o vídeo!

Ouça «Como fazer um bom aquecimento R.A.M.P.!» no Spreaker.

Bom treino a todos!

Música Driftmaster por Shane Ivers - www.silvermansound.com