Termin „rozgrzewka” odnosi się do tej części ćwiczeń fizycznych, którą wykonujemy w pierwszych minutach przed właściwym wysiłkiem fizycznym. Zobaczmy jednak, dlaczego jest ona tak ważna i jakie wytyczne należy przestrzegać, aby mieć pewność, że rozgrzewka została wykonana prawidłowo.

Ćwiczenia o średniej lub niskiej intensywności wykonywane podczas rozgrzewki mają na celu przede wszystkim zmniejszenie ryzyka kontuzji zarówno podczas samego treningu, jak i w dłuższej perspektywie czasowej, a także przygotowanie naszego organizmu do jak najlepszego wykorzystania siły podczas całego treningu. Aby osiągnąć te korzyści, warto podnieść temperaturę ciała o około dwa stopnie, doprowadzając ją do zakresu roboczego między 37 a 39 stopni.

Teraz jednak spróbujmy zrozumieć, jak zorganizować dobrą rozgrzewkę i jakich sytuacji należy unikać. Aby stworzyć dobrą rutynę rozgrzewki, możemy zastosować system R.A.M.P, który poprzez akronim przypomina nam o ważnych etapach:

R jak Raise the heart rate (podnieś tętno) i zaleca się to robić poprzez ćwiczenia o niskiej intensywności, które wpływają zarówno na nasze zdolności fizyczne, jak i poznawcze. Ma to bezpośredni wpływ na nasze ciało: podnosi temperaturę, jak wspomniano wcześniej, poprawia wymianę gazową podczas oddychania i zwiększa elastyczność stawów.

A jak Activate Appropriate Muscles, czyli wskazówka, aby wykonywać ćwiczenia podobne i identyczne z tymi, które będą stanowić podstawę naszego treningu, pamiętając jednak, aby nie przemęczać nadmiernie docelowych mięśni; aby to osiągnąć, możemy skorzystać z ćwiczeń oddechowych, pracować nad propriocepcją i używać małych gumek w pierwszych ćwiczeniach, aby zapewnić naszemu ciału opór auxtoniczny.

M jak Mobilise appropriate joints, czyli mobilizacja stawów zaangażowanych w nasz trening, poprawiając i zwiększając ich zakres ruchu. Ten punkt rozgrzewki, jak można łatwo zrozumieć, idzie w parze z poprzednim i można go osiągnąć, wprowadzając do naszej rozgrzewki kilka ćwiczeń dynamicznego rozciągania i kilka wzorców ruchowych zapożyczonych ze świata zwierząt.

P jak Potencjalizacja układu nerwowego, czyli w ostatecznym rozrachunku praca nad tym, co będzie najbardziej przydatne podczas treningu, a mianowicie gotowością reakcji naszego układu nerwowego. Aby odpowiednio go stymulować, możemy zastosować trening plyometryczny lub mikrosprinty.

Teraz, gdy już wiemy, co należy robić, przyjrzyjmy się szybko sytuacjom, których należy bezwzględnie unikać:

- Nie poświęcamy wystarczająco dużo czasu naszemu ciału... zazwyczaj dobre rozgrzewka trwa około 8–12 minut.

- Wykonywanie zbyt ogólnej rozgrzewki bez skupiania się na ruchach, które będziemy wykonywać podczas treningu.

- Nieprawidłowe dobranie bodźca i jego intensywności, co grozi nadmiernym zmęczeniem lub pozostawaniem poniżej progu aktywacji.

Teraz, gdy wiemy już więcej na ten temat, pozostaje nam tylko przygotować się do kolejnego treningu... Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapraszamy do wysłuchania naszego podcastu poświęconego temu tematowi i obejrzenia filmu!

Posłuchaj „Jak wykonać dobrą rozgrzewkę R.A.M.P.!” na Spreaker.

Życzę wszystkim udanych treningów!

Music Driftmaster autorstwa Shane'a Iversa – www.silvermansound.com