Le terme « échauffement » désigne la partie de l'activité physique que nous effectuons dans les premières minutes précédant l'effort physique proprement dit, mais voyons pourquoi il est si important et quelles sont les règles à suivre pour être sûr d'avoir effectué un échauffement correct.

L'activité d'intensité moyenne à faible présente dans l'échauffement a pour objectif principal de réduire le risque de blessure pendant l'entraînement lui-même et à long terme, ainsi que de préparer notre corps à exprimer au mieux sa force tout au long de notre entraînement. Pour obtenir ces bénéfices, il est utile d'augmenter notre température corporelle d'environ deux degrés, la portant dans une plage comprise entre 37 et 39 degrés.

Mais essayons maintenant de comprendre comment structurer un bon échauffement et quelles sont les situations à éviter. Pour créer une bonne routine d'échauffement, nous pouvons suivre le système R.A.M.P qui, à travers un acronyme, nous rappelle les étapes importantes :

R comme Raise the heart rate (augmenter la fréquence cardiaque) : il est conseillé de le faire à travers des exercices de faible intensité qui travaillent à la fois nos qualités physiques et cognitives. Cela a des effets directs sur notre corps : augmentation de notre température comme déjà mentionné précédemment, amélioration de notre capacité d'échange gazeux pendant la respiration et augmentation de la viscosité de nos articulations.

A comme Activate Appropriate Muscles, c'est-à-dire l'indication d'effectuer des exercices similaires et identiques à ceux qui seront ensuite au centre de notre entraînement, en veillant toutefois à ne pas fatiguer excessivement les muscles ciblés ; pour y parvenir, nous pouvons recourir à des exercices respiratoires, travailler notre proprioception et utiliser de petits élastiques dans les premiers exercices afin d'apporter une résistance aux tonique à notre corps.

M comme Mobiliser les articulations appropriées, c'est-à-dire mobiliser les articulations impliquées dans notre entraînement, en améliorant et en augmentant leur amplitude de mouvement. Comme vous pouvez le comprendre, ce point de l'échauffement va de pair avec le précédent et peut être atteint en introduisant dans notre échauffement quelques exercices d'étirement dynamique et quelques mouvements empruntés au monde animal.

P comme Potentiate nervous system, c'est-à-dire, en fin de compte, travailler sur ce qui nous sera le plus utile pendant notre entraînement, à savoir la réactivité de notre système nerveux. Pour le stimuler correctement, nous pouvons utiliser des exercices pliométriques ou des micro sprints.

Maintenant que nous avons vu ce qu'il faut faire, voyons rapidement quelles sont les situations à éviter absolument :

- Ne pas consacrer le temps nécessaire à notre corps... En général, un bon échauffement dure entre 8 et 12 minutes.

- Effectuer un échauffement trop général sans se concentrer réellement sur les mouvements que nous allons effectuer pendant notre entraînement.

- Se tromper dans le stimulus et sa charge, risquant ainsi une fatigue excessive ou de rester en dessous du seuil d'activation.

Maintenant que nous en savons davantage sur ce sujet, il ne nous reste plus qu'à nous préparer pour notre prochain entraînement... Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à écouter notre podcast dédié à ce thème et à regarder la vidéo !

Écoutez « Comment faire un bon échauffement R.A.M.P. ! » sur Spreaker.

Bon entraînement à tous !

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