Der Begriff Aufwärmen bezeichnet den Teil des Trainings, den wir in den ersten Minuten vor der eigentlichen körperlichen Betätigung durchführen. Aber warum ist das Aufwärmen so wichtig und welche Richtlinien sollten befolgt werden, um sicherzustellen, dass man sich richtig aufgewärmt hat?

Die Aktivitäten mit mittlerer bis geringer Intensität während des Aufwärmens dienen in erster Linie dazu, das Verletzungsrisiko sowohl während des Trainings selbst als auch langfristig zu verringern und unseren Körper darauf vorzubereiten, während des gesamten Workouts die bestmögliche Kraftentfaltung zu erzielen. Um diese Vorteile zu erzielen, ist es sinnvoll, unsere Körpertemperatur um etwa zwei Grad auf einen Arbeitsbereich zwischen 37 und 39 Grad zu erhöhen.

Versuchen wir nun zu verstehen, wie man ein gutes Aufwärmprogramm strukturiert und welche Situationen hingegen zu vermeiden sind. Um eine gute Aufwärmroutine zu erstellen, können wir dem R.A.M.P.-System folgen, das uns durch ein Akronym an die wichtigen Phasen erinnert:

R steht für „Raise the heart rate“ (Herzfrequenz erhöhen ) und es ist ratsam, dies durch Übungen mit geringer Intensität zu tun, die sowohl unsere körperlichen als auch unsere kognitiven Fähigkeiten trainieren. Dies hat direkte Auswirkungen auf unseren Körper: Es erhöht, wie bereits erwähnt, unsere Temperatur, verbessert unseren Gasaustausch während der Atmung und erhöht die Viskosität unserer Gelenke.

A wie „Activate Appropriate Muscles” (Aktivieren Sie die richtigen Muskeln), d. h. die Empfehlung, ähnliche Übungen wie diejenigen durchzuführen, die später im Mittelpunkt unseres Trainings stehen werden, jedoch mit der Vorsicht, die Zielmuskeln nicht übermäßig zu belasten. Um dies zu erreichen, können wir Atemübungen machen, an unserer Propriozeption arbeiten und bei den ersten Übungen kleine Gummibänder verwenden, um unserem Körper einen auxtonischen Widerstand zu bieten.

M wie Mobilisieren der entsprechenden Gelenke, d. h. Mobilisieren der Gelenke, die später in unserem Training beansprucht werden, um ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und zu erhöhen. Dieser Punkt des Aufwärmens geht, wie Sie sicher verstehen, Hand in Hand mit dem vorherigen und kann erreicht werden, indem wir einige dynamische Dehnübungen und einige Bewegungsmuster, die wir aus der Tierwelt übernommen haben, in unser Warm-up einbauen.

P wie Potentiate nervous system, d. h. letztendlich daran zu arbeiten, was uns während unseres Trainings am meisten nützt, nämlich die Reaktionsfähigkeit unseres Nervensystems. Um es angemessen zu stimulieren, können wir plyometrische Übungen oder Mikrosprints einsetzen.

Nachdem wir nun gesehen haben, was zu tun ist, wollen wir uns kurz ansehen, welche Situationen unbedingt zu vermeiden sind:

- Wir widmen unserem Körper nicht die nötige Zeit... Normalerweise dauert ein gutes Aufwärmtraining 8 bis 12 Minuten.

- Ein zu allgemeines Aufwärmen durchführen, ohne sich wirklich auf die Bewegungen zu konzentrieren, die wir während unseres Trainings ausführen werden.

- Den Reiz und seine Intensität falsch einschätzen und damit eine übermäßige Ermüdung riskieren oder unterhalb der Aktivierungsschwelle bleiben.

Nun, da wir mehr über dieses Thema wissen, müssen wir uns nur noch auf unser nächstes Training vorbereiten... Wenn Sie mehr erfahren möchten, laden wir Sie zu unserem Podcast ein, um die entsprechende Folge anzuhören, und schauen Sie sich das Video an!

Hören Sie „Wie man ein gutes R.A.M.P.-Aufwärmtraining durchführt!“ auf Spreaker.

Viel Spaß beim Training!

Music Driftmaster von Shane Ivers – www.silvermansound.com